Kontrolünüz için egzersiz yapın

Başlamadan önce, aktive etmeniz gereken doğru kasları bulmanız gerekir. Bunu yapmanın en kolay yolu, bir yandan gaz çıkarmamaya çalışırken bir yandan da aynı kasları sıkmanızdır. Bu kasları ne zaman sıkarsanız, pelvik taban kaslarınızı çalıştırıyor olursunuz. Aşağıdaki egzersizleri yaparak kaslarınızın gücünü ve dayanıklılığını artırabilirsiniz, bu da idrar kaçırmayı önlemenize yardımcı olur.

Pelvik taban kaslarınızı sıkın ve bir iki saniye tutun. 10 saniye rahatlayın ve ardından tekrarlayın, egzersizi 10 kez tekrarlayın. Bu egzersizi yaparken aynı anda kalçanızı veya midenizi sıkmamaya ya da kasmamaya çalışın.

Güçlendirme egzersiziyle aynı tekniği kullanın, ancak bu kez kısa süreli sıkmaları tekrarlamak yerine, 10 saniye kadar sıkın ve 10 kez tekrarlayın. Her tekrar arasında 20 saniye gevşeyin.

Güç ve dayanıklılık egzersizleri yaparken karın kasları direncini de ekleyerek çıtayı yukarı çekin.

Yukarıdaki egzersizlerde ustalaştığınızı hissediyor musunuz? Pelvik taban kaslarınızı olabildiğince sert bir şekilde sıkmak için hızlı ve sert bir şekilde kasmayı deneyin ve sonra hemen bırakın. 10 kez kadar tekrarlayın.

Unutmayın, iyi sonuçlar görmeniz zaman alacaktır ve iyileşmenin farkına varmanız birkaç hafta sürebilir. O zamana dek bu egzersizleri her gün yapın.

Tuvalet ziyaretlerinizi planlayarak ve içtiğiniz sıvı miktarını takip ederek mesanenizin kontrolünü yeniden elinize alın. Örneğin, günde bir buçuk litre su içiyorsanız, günde 8 kez tuvalete gitmek tamamen normaldir. Daha sık idrara çıkmaya ihtiyaç duyuyorsanız, kontrolü tekrar ele geçirmek için yukarıdaki pelvik taban egzersizlerinden yararlanın.