<country> konumunda yer alıyorsunuz

Yerel bilgiler için TENA piyasa bilgilerinin yer aldığı sitenize gidin.

Erkekler için pelvik taban egzersizleri


Mesane resimli simgesi

Erkekler çoğunlukla mesane kontrolünü artırmak için bazen Kegel egzersizleri olarak da bilinen pelvik taban egzersizlerinden yararlanır. Güçlü bir pelvik tabanın çok sayıda yararı olduğundan bu şaşırtıcı bir konu değildir. Birçok erkek için, pelvik taban egzersizleri prostat ameliyatından sonra iyileşmeyi hızlandırabilir, idrar kaçırma riskini ve idrara çıkma sonrası sızdırma riskini azaltabilir ve acil idrara çıkma ihtiyacı hissedildiğinde kontrolü artırabilir.


Pelvik taban kaslarınızı bulun

Kegel veya pelvik taban egzersizlerini yapmadan önce, pelvik taban kaslarınızı nasıl bulacağınızı öğrenmelisiniz. Bunu yapmak için, idrar yaparken idrar akışını durdurmaya veya yavaşlatmaya çalışın, erkeklerin bunu yapmak için kullandıkları kaslar pelvik taban kaslarıdır. İdrar akışını durdurmanın ve yavaşlatmanın kendi başına bir pelvik taban egzersizi olmadığını da belirtmeden geçmemeliyiz. Bu nedenle normal boşalma refleksini bozabileceğinden egzersiz olarak kullanılmamalıdır. Bunu sadece doğru kasları bulmak için bir yol olarak kullanıyoruz, onları doğru şekilde nasıl aktive edeceğinizi öğrendiğinizde düzenli olarak çalıştırma alışkanlığı edinin. Doğru kasları bulmakta güçlük çekiyorsanız, pelvik taban kaslarında uzmanlaşmış bir fizyoterapiste danışın.

Erkek pelvik taban egzersizleri - hızlı bir rehber

Pelvik taban kaslarınızı bulmayı öğrenin
Aşağıdaki egzersizler pelvik taban kaslarını ve mesanenizi hedef alır; ancak başlamadan önce yukarıda açıklandığı gibi aktive edeceğiniz doğru kasları bulmalısınız. Bu kasları bulduğunuzda, onları sıkma hissine alışacaksınız, böylece doğru şekilde egzersiz yaptığınızdan emin olabilirsiniz.
 
Daha güçlü pelvik taban kaslarına giden temel adımlar
Aşağıdaki egzersizleri yaparak kaslarınızın gücünü ve dayanıklılığını artırabilirsiniz, bu da idrar kaçırmayı önlemenize yardımcı olur.
 
  • Kuvvet
    Her pelvik taban kası kasma egzersizini mümkün olduğunca güçlü yapın. Maksimum kasmayı ne kadar tutabildiğinize bağlı olarak her kasmayı 3-10 saniye sürdürün. 5-10 saniye rahatlayın ve ne kadar güçlü olduğunuza bağlı olarak 5-20 kez tekrarlayın. Güçlendikçe her kasmanın süresini veya uzunluğunu artırın. Bu egzersizi yaparken kalçalarınızı sıkmamalı, nefesini tutmamalı veya kalçalarınızı veya midenizi sıkmamalısınız. Sıkıntılarınız varsa bu egzersizleri günde üç kereye kadar yapabilirsiniz. En sonunda bu egzersizleri oturma veya ayakta durma pozisyonunda da yapabileceksiniz. 

  • Dayanıklılık
    Bu egzersiz, kasma durumunu daha uzun süre korumanız gereken durumlarda, örneğin, yakınlarda tuvalet olmadığında size yardımcı olur. Bu egzersizde, maksimum güçle sıkmayın. Bunun yerine, kasmayı mümkün olduğunca 60 saniyeye kadar tutmaya çalışın. Yukarıda anlatıldığı gibi güçlendirme kasmalarını 10 kez yaptıktan sonra, turunuzu bir dayanıklılık kasma hareketiyle bitirin. 

Pelvik taban egzersizleri - yeni başlayanlar için dört ipucu

  1. Egzersizlerde yeniyseniz uzanarak da yapabilirsiniz. 
  2. Başlangıçta kaslarınız yeterince güçlü olmayacaktır, bu yüzden yerçekimine karşı çalışmaya alışmaları için zamana ihtiyacınız olacaktır. 
  3. Yere yatmak, doğru kasların çalıştığını ve en yüksek derecede kasıldıklarını hissetmeyi kolaylaştırır. 
  4. En rahat olduğunuz pozisyonu bulmaya çalışın. Bu, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde dururken veya bacaklarınız bir yastığın veya sandalyenin üzerine yaslanmış olarak uzanmak şeklinde olabilir.

Profesyonel ipucu: Sert kasılmalar

Yukarıdaki egzersizlerde ustalaştığınızı hissettiğinizde, hızlı ve sert kasılmalar yapmayı deneyin. Bu egzersiz, örneğin öksürürken veya hapşırırken hızlıca sıkmanız gerektiğinde sızıntıyı önlemenize yardımcı olur. Pelvik taban kaslarınızı 2 saniye boyunca olabildiğince sert bir şekilde hızlı ve sert bir şekilde sıkmaya çalışın ve sonra bırakın. 5-10 kere tekrar edin. 

Sabırlı olun

Unutmayın, iyi sonuçlar görmeniz zaman alacaktır ve iyileşmenin farkına varmanız birkaç hafta sürebilir. O zamana kadar, bu egzersizleri her gün yapın; bu arada, belki de diğer erkeklerin sizin yaşadıklarınızla benzer durumları nasıl aştıklarını okumaktan ilham alabilirsiniz.

Mesanenin yeniden eğitimi

Mesane yeniden eğitimi, sıkışma nedeniyle idrar tutamama durumunun iyileştirilmesinde yaygın olarak kullanılmaktadır. Bu idrar tutamama kalıplarının farkında olmayı ve mesanede depolama ile mesanenin uygun şekilde boşaltılması için gerekli olan becerilerin yeniden öğrenilmesini içerir. Bu, tuvalete ‘ne olur ne olmaz’ ziyaretleri yapmaktan kaçınmanın yanı sıra son dakikada tuvalete koşma alışkanlığını da bırakmayı içerir. Üzerinde çalışılan beceriler şunları içerebilir -

  • Mesanenin idrar tutma yeteneği için alıştırma yapmak. Bu alıştırmada, boşaltma aralıkları arasındaki süre uzatılırken mesanenin tutabileceği idrar miktarı artırılır. Başka bir deyişle, idrara çıkma geciktirilir. 
  • Bir aciliyet duygusu içinde tuvalete koşmadan, bir şekilde dikkatinizi başka bir şeye vermeye çalışın
  • İdrar yapma isteği yaşarken pelvik taban kasını sıkma 
  • Gerginlik hissini önlemek için bolca zaman ayırma ve tuvalet ziyaretlerini planlama.
Tuvalet ziyaretleri arasında geçen süreler bu şekilde kademeli olarak uzatılabilir. Bir mesane günlüğü yararlı bir araç olabilir. Ayrıca, çok fazla veya çok az sıvı almak gibi mesaneyi tahriş edebilecek ve aciliyet hisleri yaratabilecek şeylerden ve kahve, siyah çay ve enerji içecekleri gibi mesaneyi tahriş edebilecek içeceklerden kaçınmaya çalışmak da yararlı olacaktır. 

TENA kontrolü sağlamanıza yardım eder

Pelvik taban egzersizleri idrar kaçırma veya zayıf mesane belirtilerini tedavi etmek için harika bir yol olsa da, kontrolü sağlayabileceğiniz birçok etkili yöntem daha vardır - ve TENA Men, hayatınızı ödün vermeden ve idrar kaçırma endişesi olmadan yaşamanıza yardımcı olan fark edilmez, emici ürünler yelpazesine sahiptir. İhtiyaçlarınız için doğru ürünü tam olarak bulmanıza yardımcı olabiliriz.

İlgili makaleler

İdrar kaçırma ile dışarı çıkmak

İdrar kaçırma yaşayan birçok erkek sosyal aktivitelere katılma konusunda endişe eder. İdrar kaçırma korkusu bir engel yaratabilir, ancak uygun bir oyun planı ile sızıntılardan korunabilir ve güvende kalabilirsiniz.

İdrar kaçırma ile aktif olmayı sürdürmek

Ne tür bir idrar kaçırma yaşadığınıza bağlı olmaksızın, kontrolü sağlamanın ve hayatı istediğiniz gibi sürdürmeye devam etmenin birçok yolu var.